การหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragmic breathing)
Credit photo: pixabay.com
การหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragmic breathing) หรือที่นิยมเรียกว่า Belly breathing หรือ Abdominal breathing เป็นการหายใจเข้า-ออก ช้าๆ ด้วยการใช้บังคับใช้กล้ามเนื้อกระบังลม ช่วยให้กระบังลมแข็งแรงขึ้น และเพิ่มประสิทธิภาพในการหายใจ และเมื่อประสิทธิภาพในการหายใจของเราดีขึ้น ร่างกายก็จะได้รับอ๊อกซิเจนมากขึ้น
ประโยชน์ของการหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม
- ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดผลกระทบจากฮอร์โมนเครียด หรือ คอร์ติซอล
- ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
- ลดความดันโลหิต
- ช่วยให้ผู้ที่มีอาการ PTSD (Post Traumatic Stress Disorder) ดีขึ้น
- ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณลำตัวแข็งแรงขึ้น
- ช่วยให้ร่างกายมีความอึดในการออกกำลังกายมากขึ้น
- ช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
- ช่วยลดอัตราการหายใจขณะออกกำลังกาย ทำให้ใช้พลังงานในการออกกำลังกายน้อยกว่าเดิม
- ช่วยลดความเครียด ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น
ในขณะที่หายใจเข้า กระบังลมจะเคลื่อนตัวต่ำลง เพื่อช่วยนำอากาศเข้ามาในปอด และในขณะที่หายใจออกกล้ามเนื้อกระบังลมจะยกตัวสูงขึ้นเพื่อช่วยนำอากาศออกจากปอด
ผู้ป่วย COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease) สามารถใช้การหายใจแบบนี้ในการช่วยให้กล้ามเนื้อกระบังลมแข็งแรงขึ้น และประสิทธิภาพในการหายใจดีขึ้น
ในกรณีผู้ป่วย COPD หรือหอบหืด (Asthma) ปอดมีความยืดหยุ่นหน้อยกว่าคนปกติ ดังนั้นกล้ามเนื้อกระบังลมจะไม่ทำงานได้อย่างเต็มที่ในขณะที่หายใจเข้า และออก ดังนั้นร่างกายจึงต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนคอ และหน้าอกเข้ามาช่วยในการหายใจ และร่างกายไม่สามารถรับอ๊อกซิเจนเข้ามาได้อย่างเต็มที่ในขณะที่ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมทางร่างกาย
การฝึกหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลมจะช่วยให้เอาอากาศที่สะสมอยู่ในปอดออกมาได้มากขึ้น ช่วยให้กระบังลมแข็งแรงขึ้น และช่วยเพิ่มปริมาณอ๊อกซิเจนที่หายใจเข้าสู่ร่างกาย
ขั้นตอนการหายใจด้วยกระบังลม
- นั่งในท่าที่สบาย หรือนอนหงายรอาบลงกับพื้น
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณไหล่
- เอามือหนึ่งข้างวางบนหน้าอก และอีกข้างหนึ่งวางที่ท้อง
- หายใจเข้าทางจมูกประมาณ 2 วินาที เอาอากาศเข้าไปที่ท้อง ท้องจะค่อยๆ ป่องออก ในขณะที่หน้าอกไม่ขยับ (กรณีผู้เริ่มต้น หากไม่ถนัดสามารถใช้การเบ่งท้องช่วยได้)
- ค่อยๆ หายใจออกเป็นเวลาเท่ากับหายใจเข้า
- สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ค่อยๆ หายใจออกทางจมูก
- สำหรับผู้ที่หายใจจนเริ่มคล่องแล้วให้ค่อยๆ หายใจออกทางปากด้วยการทำปากเหมือนกำลังดูดน้ำ (Pursed lip) เพื่อให้อากาศค่อยๆ ไหลออกมาทางปาก วิธีก่รนี้จะช่วยให้ปอดแข็งแรงขึ้น
- ถ้าทำจนเริ่มคล่องแล้วให้ใช้การหายใจออกทางปากแบบ Pursed lip ให้ยาวขึ้นเป็น 2 เท่า ของเวลาที่หายใจเข้า เช่น ถ้าหายใจเข้า 2 วินาที ให้หายใจออก 4 วินาที
- ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนรู้สึกผ่อนคลาย คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาการหายใจเข้าเป็น 4 วินาที และการหายใจออกเป็น 8 วินาทีได้ เพื่อให้ปอดได้มีเวลาในการแลกเปลี่ยนก๊าซนานขึ้น
